Diabeetikon ruokavalio on ihanteellinen kaikille

Diabeetikoilla ei kuuluisi olla tarvetta sanaan ”erityisruokavalio”, sillä diabeetikot näyttävät heille osoitetuilla ravintosuosituksilla esimerkkiä kaikille siitä, millainen terveellisen ruokavalion pitäisi olla.

Miksi ihmiset eivät ota tosissaan sokerin haittoja, samalla lailla miten otamme tosissaan suolan haitat? Miten muka verensokerivaihtelut eivät olisi ravintoköyhän ruoan saattelemana haitallisia ei-diabeetikolle, diabeetikoista puhumattakaan?

Matala-asteinen tulehdus monen sairauden takana

Matala-asteinen tulehdus piilee monien kroonisten sairauksien taustalla, kuten kakkostyypin diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien. Matala-asteinen tulehdus ei yksin selitä sairauksia, mutta voi nopeuttaa sairauden etenemistä. Tulehdusta voi sekä provosoida, neutralisoida että hillitä ruokavalion avulla.

Diabeetikon ruokavalion pääpiirteet ovat samat kuin hiljaisen tulehduksen – huomiota kannattaa kiinnittää riittävään kuidun saantiin, suolan määrään ja rasvan laatuun. Pelkästään siis oireen takia ruokavaliota ei kannata remontoida, vaan myös ennaltaehkäisyn. Emmehän kuitenkaan näe mitä kehomme sisällä tapahtuu…

Ateriarytmi

Pienten aterioiden usein syöminen on kannattavampaa verensokerin kannalta ajateltuna sekä diabeetikolla että ei-diabeetikolla. Muutaman aterian syöminen tarkoittaa isompaa annoskokoa ja tällöin hiilihydraatin määrä nostattaa verensokerin niin korkealle, ettei töistä meinaa iltapäivällä tulla mitään verensokerivaihteluista seuranneen väsymyksen syövereissä.

Monipuolisuus

Lautasmalli on osan mielestä kovin vanhanaikainen malli oikein syömiselle, mutta kyseinen malli osoittaa totuuden: aterian kuuluu olla monipuolinen. Lautasmallia ei tarvitse soveltaa ainoastaan lämpöiselle ruoalle vaan samaa logiikkaa voi hyödyntää myös aamupalalla, iltapalalla ja välipaloilla. Lautasmalliin lisäisin kuitenkin vielä hyvän rasvan muiden lähteiden ohelle, kuten välipalalle muutaman pähkinän.

Kuitusuositus diabeetikolla on 25-35 grammaa. Tämä suositus tulee täyteen, jos nautit jokaisella aterialla kasviksia, marjoja tai hedelmiä ja lisäksi vaalit ainakin pääaterioilla, eli aamupalalla, lounaalla, päivällisellä ja iltapalalla höttöhiilihydraattien sijaan täysjyväviljavalmisteita. Jos käytät siemeniä, pähkinöitä tai avokadoa päivittäin, lisäät myös kuidun saantiasi.

Laatu

Pelkästään kyse ei ole niin sanottujen kovien rasvojen välttämisestä, vaan myös siitä, että kovat rasvat korvattaisiin välttämättömillä rasvahapoilla. Jokaisella tulee tilanteita, ettei ruokaa ole kotona ja kaupasta on pakko ostaa valmista. Sellaista sattuu, siksihän kyseisen tilanteen nimi on poikkeus. Yritä ajatella valmisruokaa ostaessasi sisältääkö se kuitua eli voisitko valita perunamuusin sijaan täysjyväpastaa sisältävän tuotteen? Jos einesruoassa ei ole yhtään kasviksia, voisitko ostaa myös kirsikkatomaatteja ja popsia niitä ruoan yhteydessä? Tutki tuoteselosteesta, ettei rasvaa ei olisi enempää kuin 5g/100g ja siitäkin vain kolmannes saisi olla kovaa rasvaa. Myöskään suolaa ei saisi olla enempää kuin 0,8 prosenttia.

Riittävä energiansaanti

Diabetes itsessään, saati yhdistettynä kilpirauhasen vajaatoimintaan, saattaa hankaloittaa painonpudotusta. Ruoan vähentäminen tai hiilihydraateista (=täysjyvätuotteista) tinkiminen ei ainakaan edesauta asiaa, päinvastoin. Painonpudotusta tai terveyden edistämistä ei edesauta syömisen vähentäminen, sillä alle 1500 kilokalorin ruokavaliolla on lähes mahdotonta saavuttaa terveydelle edullisten suojaravintoaineiden vähimmäissaantisuosituksia. Kuitu lasketaan myös suojaravintoaineeksi ja jos hiilihydraateille ei ole tilaa, kuidun saantikin vähenee.

Yhteenveto

• syö joka aterialla vihanneksia, hedelmiä ja marjoja vähintään kourallisen verran
• vältä mehuja, juo mieluummin makuvettä esimerkiksi sitruunan viipaleella tai keinotekoisilla makeutusaineilla
• jälkiruoaksi marjoja kahvipullan sijaan
• käytä monipuolisesti erilaisia täysjyvävalmisteita
• suosi rasvattomia tai vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita
• valitse jogurteissa vähäsokerisia ja vähärasvaisia – kuten luonnonjogurtti
• juusto enintään 17 prosenttisena ja maksimissaan 1,2 prosenttia suolaa sisältävänä
• vaali marinoimatonta siipikarjaa ja rasvaista kalaa, vältä punaista lihaa
• leikkeleeksi leivän päälle kasviksia tai täyslihavalmiste, jossa rasvaa enintään 4 prosenttia ja enintään 2 prosenttia suolaa
• palkokasveilla voidaan korvata lihaa
• leivälle kasviöljyä sisältävää levitettä tai avokadoa
• ruoanvalmistukseen juoksevaa margariinia tai öljyä
• valitse salaatille kastikkeeksi öljy

Sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabeetikoilla on noin kolme kertaa muita suurempi riski sairastua sepelvaltimotautiin tai saada sydäninfarkti. Tyydyttyneen rasvan korvaaminen monityydyttymättömillä rasvahapoilla tai matalan glykeemisen indeksin ruoilla, sepelvaltimotaudin vaara pienenee.

Sydän- ja verisuonitaudit ovat suomalaisten kansansairauksia ja ovat muidenkin riskitekijöiden summa. Sama ohjenuora ruokavaliossa pätee siis suomalaisille ylipäänsä – diabeetikon ruokavalio on ihanteellinen kaikille meille.

Lähde
Diabetesliitto