Mindfulness – kolme helppoa harjoitusta arkeen

Syksy koputtaa jo ovella ja syksyn edetessä arjen tahti myös kiristyy. Lomalta palataan pikkuhiljaa töihin ja kouluihin, ja syksyn rutiinit muodostuvat vähitellen uudestaan. Jotta syksy sujuisi mahdollisimman hyvin, suosittelen luomaan hyvinvointia tukevat rutiinit jo alkuun. Mindfulnessia voi harjoitella ennen kuin se pahin kiire koittaa. Stressin vähentämiseksi suositellaan luonnollisesti liikuntaa ja terveellisiä elämäntapoja, mutta oma suositukseni on myös kokeilla helppoja mindfulness-harjoituksia, eli tietoista läsnäoloa. Näin rauhoitat helposti arjen vauhtia ja parannat omaa keskittymiskykyä.

Mindfulness ei tarkoita monen tunnin meditaatiota, vaan muutaman minuutin rauhoittumista eri harjoituksien avulla. Harjoituksia voi tehdä missä milloinkin, aamulla kotona, työhuoneessa, kävelylenkillä. Kokeile milloin itsellesi sopii parhaiten, ja koita luoda siitä rutiini. Ole kuitenkin armollinen itsellesi, sillä kaikilla on joskus vaikeuksia olla täysin läsnä. Kaikki mindfulness-harjoitukset ovat kuitenkin kotiin päin, joten tee vain sen verran mikä tuntuu sopivalta.

Tässä muutama harjoitus, joista on helppo aloittaa:

5-4-3-2-1

Tämä on oma suosikkini, ja sen voi tehdä missä vain. Olitpa omassa sängyssäsi tai lenkkipolulla, keskity hetkeksi ympäristöösi. Luettele mielessäsi viisi asiaa tai esinettä, jotka näet edessäsi. Esimerkkinä kynä, ovi, puu, vesilasi, ikkuna. Seuraavaksi luettelet neljä asiaa, mitä kuulet. Kolme asiaa, mitä tunnet tällä hetkellä, kuten esim. paitasi ihoa vasten ja lämmin kahvikuppi kädessä. Kaksi hajua ja yksi maku.

Harjoitus palauttaa ajatuksesi tähän hetkeen ja tilaan, sillä joudut tietoisesti keskittymään hetken verran vain tähän ympäristöösi siinä hetkessä.

6 sekunnin hengitys

Tämä on hyvin selkeä harjoitus, jossa keskitytään vain ja ainoastaan hengitykseen. Hengitä kuusi sekuntia sisään ja kuusi sekuntia ulos. Laske sekunnit päässäsi, ja pyri pitämään ajatukset hengityksessä. Jos huomaat, että mietit koko ajan muita asioita, tiedosta ajatukset, hyväksy ne ja palaa tietoisesti hengitykseen. Tämä on yksinkertainen harjoitus, mutta se vaatii kuitenkin paljon keskittymistä. Harjoituksen pituuden valitset itse.

Lue myös: Mindfulnessin hyödyt

Yksityiskohtien huomioiminen

Tätä voi tehdä koko ajan arjessa, tai sen voi tehdä harjoituksena. Ideana on se, että keskitytään huomioimaan yksityiskohtia ympäristössä tai tekemisissä. Keskity hetken verran huomaamaan yksityiskohtia jostain esineestä tai pyri syventymään täysin ajankohtaiseen tehtävään. Yleensä tehdään montaa asiaa kerralla, mikä valitettavan usein näkyy myös lopputuloksessa. Sen lisäksi askareet tuntuvat loputtomilta, kun yhtä asiaa ei saa päätökseen ennen kuin aloittaa seuraavaa. Voit ensin harjoitella keskittymistä johonkin esineeseen tai maisemaan, jolloin voit käyttää samaa keskittynyttä olotilaa omissa työtehtävissä tai muissa arjen askareissa.

Ei muuta kuin läsnäoloa harjoittelemaan!